10 kg w miesiąc? Prawdziwy plan ćwiczeń w domu i bezpieczne tempo

Ten artykuł szczegółowo wyjaśnia, czy ambitny cel utraty 10 kg w miesiąc jest realistyczny, a także dostarcza kompleksowy plan treningowy do wykonania w domu, skupiając się na ćwiczeniach najefektywniej spalających tkankę tłuszczową i wskazując kluczowe elementy wspierające proces odchudzania.

Ile naprawdę kalorii musisz spalić, by stracić 10 kg? Szokująca matematyka odchudzania

Zacznijmy od faktów, bo w procesie odchudzania matematyka jest bezlitosna. Aby stracić 1 kilogram tkanki tłuszczowej, musisz wygenerować deficyt energetyczny rzędu około 7700 kilokalorii. To podstawowa zasada, której nie da się oszukać.

Teraz wyobraź sobie cel, jakim jest utrata 10 kg w miesiąc. Proste obliczenia pokazują, że wymagałoby to deficytu aż 77 000 kcal w ciągu 30 dni. Dzieląc tę liczbę przez dni, otrzymujemy szokującą wartość: około 2570 kcal deficytu dziennie. Osiągnięcie takiego deficytu wyłącznie poprzez ćwiczenia jest ekstremalnie trudne, a często wręcz niemożliwe i, co najważniejsze, niezdrowe. Wymagałoby to wielogodzinnych, wyczerpujących treningów każdego dnia, co mogłoby prowadzić do przetrenowania, kontuzji i poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego tak ważne jest, aby podchodzić do odchudzania z rozsądkiem i realistycznymi oczekiwaniami.

Dlaczego eksperci zalecają wolniejsze tempo? Bezpieczna utrata wagi a ryzyko efektu jo-jo

Jako Damian Sikora, zawsze podkreślam, że zdrowie jest najważniejsze. Właśnie dlatego dietetycy i specjaliści od zdrowia zgodnie zalecają tempo utraty wagi na poziomie 0,5 do 1 kilograma tygodniowo. Oznacza to, że w ciągu miesiąca bezpiecznie i efektywnie możesz zrzucić od 2 do 4 kilogramów. Dlaczego tak wolno? Szybkie chudnięcie, choć na pierwszy rzut oka kuszące, niesie ze sobą szereg ryzyk.

Po pierwsze, drastyczne cięcie kalorii i wyczerpujące treningi często prowadzą do utraty masy mięśniowej, a nie tylko tłuszczu. Mięśnie są naszym sprzymierzeńcem w spalaniu kalorii, więc ich utrata spowalnia metabolizm. Po drugie, organizm może zareagować spowolnieniem metabolizmu, co w dłuższej perszej utrudni dalsze chudnięcie. Po trzecie, zwiększa się ryzyko niedoborów składników odżywczych, co negatywnie wpływa na ogólne samopoczucie i zdrowie. I wreszcie, co chyba najważniejsze, szybka utrata wagi jest często prekursorem efektu jo-jo. Organizm, po okresie drastycznych restrykcji, ma tendencję do szybkiego nadrabiania straconych kilogramów, często z nawiązką.

Realistyczny cel: Jak zaplanować odchudzanie, by zobaczyć efekty bez szkody dla zdrowia

Zamiast gonić za nierealistycznymi celami, skupmy się na tym, co jest naprawdę osiągalne i korzystne dla Twojego zdrowia. Ustalanie realistycznych celów to klucz do sukcesu. Pamiętaj, że cierpliwość i konsekwencja są Twoimi najlepszymi przyjaciółmi w tej podróży. Zamiast myśleć o "szybkim schudnięciu", pomyśl o "trwałej zmianie nawyków".

Moim zdaniem, lepiej jest zrzucić 4 kg w miesiąc i utrzymać tę wagę, niż stracić 10 kg, a potem zyskać 15 kg. Skup się na małych, ale regularnych postępach, które z czasem kumulują się w imponujące rezultaty. Długoterminowe zmiany w stylu życia zarówno w diecie, jak i aktywności fizycznej są znacznie ważniejsze niż chwilowe, drastyczne rezultaty, które często kończą się frustracją i powrotem do starych nawyków.

Fundament skutecznego planu treningowego: jakie ćwiczenia spalają tłuszcz najszybciej

Skoro wiemy już, że rozsądek jest kluczowy, przejdźmy do konkretów. Jeśli chcesz efektywnie spalać tłuszcz i modelować sylwetkę, musisz poznać rodzaje treningów, które przynoszą najlepsze rezultaty. Nie ma tu magicznej pigułki, ale jest sprawdzona kombinacja, którą z powodzeniem możesz zastosować w domu.

Trening Cardio: Twój sprzymierzeniec w walce z kaloriami jak go wykonywać poprawnie?

Trening cardio, czyli aerobowy, to podstawa w spalaniu kalorii i poprawie wydolności sercowo-naczyniowej. To właśnie podczas tego typu aktywności Twoje ciało efektywnie wykorzystuje tlen do produkcji energii, spalając przy tym zgromadzony tłuszcz. Nie musisz iść na siłownię, aby go wykonywać. W domu świetnie sprawdzą się takie ćwiczenia jak:

• Szybki marsz w miejscu: Podnoś kolana wysoko, angażując mięśnie nóg i brzucha.
• Bieg w miejscu: Zwiększ tempo i unieś kolana jeszcze wyżej, imitując bieg.
• Skakanie na skakance: Fantastyczne ćwiczenie na całe ciało, które błyskawicznie podnosi tętno. Jeśli nie masz skakanki, możesz imitować ruch.
• Pajacyki: Proste, ale bardzo efektywne ćwiczenie na rozgrzewkę i spalanie kalorii.

Pamiętaj, aby wykonywać cardio w umiarkowanym tempie, utrzymując tętno na poziomie 60-70% tętna maksymalnego, przez minimum 30 minut. To pozwoli Ci efektywnie spalać tłuszcz bez nadmiernego obciążania organizmu.

Trening Siłowy: Dlaczego mięśnie to Twoja tajna broń w przyspieszaniu metabolizmu?

Wiele osób, myśląc o odchudzaniu, skupia się wyłącznie na cardio. To błąd! Trening siłowy jest absolutnie kluczowy, a ja jako Damian Sikora zawsze go polecam. Dlaczego? Ponieważ buduje masę mięśniową, a mięśnie to Twoja tajna broń w przyspieszaniu metabolizmu.

Mięśnie są tkanką metabolicznie aktywną, co oznacza, że spalają więcej kalorii w spoczynku niż tkanka tłuszczowa. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz, nawet gdy nic nie robisz! To jak mieć silnik o większej pojemności. Przykładowe ćwiczenia siłowe z ciężarem własnego ciała, które możesz robić w domu to:

• Przysiady: Angażują uda, pośladki i mięśnie core.
• Pompki: Wzmacniają klatkę piersiową, ramiona i brzuch (możesz zacząć od pompek na kolanach).
• Wykroki: Wzmacniają nogi i pośladki, poprawiając równowagę.
• Deska (Plank): Idealna na wzmocnienie mięśni głębokich brzucha i pleców.

Włączając trening siłowy do swojego planu, nie tylko przyspieszysz metabolizm, ale także ujędrnisz ciało i nadasz mu ładniejszy kształt.

Trening Interwałowy (HIIT): Odkryj metodę, która spala tłuszcz nawet po zakończeniu ćwiczeń

Jeśli szukasz metody, która spala tłuszcz w rekordowym tempie, to trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT (High-Intensity Interval Training), jest dla Ciebie. To jedna z najefektywniejszych form aktywności, którą sam często wykorzystuję w swoich planach.

HIIT polega na przeplataniu bardzo intensywnych ćwiczeń (np. sprint, burpees na pełnej mocy) z krótkimi przerwami na odpoczynek lub ćwiczeniami o niskiej intensywności. Kluczem jest maksymalne zaangażowanie podczas fazy intensywnej. Co sprawia, że HIIT jest tak skuteczny? Powoduje tzw. efekt EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), znany również jako "dług tlenowy". Oznacza to, że Twój organizm spala kalorie w przyspieszonym tempie jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu treningu, aby wrócić do stanu równowagi. Krótkie, intensywne sesje HIIT (np. 20-30 minut) mogą przynieść lepsze rezultaty niż dłuższe, umiarkowane treningi cardio, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu.

Twój gotowy plan treningowy na 4 tygodnie: ćwicz w domu bez specjalistycznego sprzętu

Przedstawiam Ci ogólne założenia 4-tygodniowego planu treningowego, który możesz z powodzeniem realizować w domu, bez potrzeby kupowania drogiego sprzętu. Ten plan łączy w sobie różne typy treningów cardio, siłowy i HIIT aby zapewnić maksymalne efekty w spalaniu tłuszczu i budowaniu kondycji. Zakładamy 3-5 dni treningowych w tygodniu, z uwzględnieniem dni regeneracji, które są równie ważne co sam trening. Pamiętaj, aby przed każdym treningiem wykonać krótką rozgrzewkę (5-10 minut), a po nim rozciąganie.

Tydzień 1: Fundamenty jak zacząć, by się nie zniechęcić? (3 dni treningowe)

Pierwszy tydzień to czas na zbudowanie podstaw, naukę prawidłowej techniki i przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Nie forsuj się na początku, skup się na jakości ruchu.

• Dzień 1: Trening całego ciała (np. 3 serie po 10-12 powtórzeń: przysiady, pompki na kolanach, deska 30-45 sek.) + 20 min umiarkowanego cardio (np. szybki marsz w miejscu).
• Dzień 2: Aktywna regeneracja (np. 30 min spaceru, lekkie rozciąganie).
• Dzień 3: Trening całego ciała (np. 3 serie po 10-12 powtórzeń: wykroki, mountain climbers 45 sek., unoszenie bioder) + 20 min umiarkowanego cardio.
• Dzień 4: Odpoczynek.
• Dzień 5: Krótka sesja cardio (np. 15 min pajacyków i biegu w miejscu) + rozciąganie.
• Dzień 6-7: Odpoczynek.

Tydzień 2: Zwiększamy intensywność wprowadzamy elementy HIIT

W drugim tygodniu podkręcamy tempo! Zwiększymy intensywność treningów siłowych i wprowadzimy pierwsze sesje HIIT, aby zmaksymalizować spalanie kalorii.

• Dzień 1: Trening siłowy (np. 3-4 serie po 12-15 powtórzeń: przysiady z wyskokiem, pompki, deska boczna 30 sek. na stronę).
• Dzień 2: Sesja HIIT (np. 5-7 rund: 30 sek. burpees, 30 sek. odpoczynku).
• Dzień 3: Aktywna regeneracja lub lekki trening cardio (np. 25 min szybkiego marszu).
• Dzień 4: Trening siłowy (np. 3-4 serie po 12-15 powtórzeń: wykroki, wspinaczka górska 60 sek., unoszenie bioder).
• Dzień 5: Sesja HIIT (np. 20 min, przeplataj bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan z pajacykami) lub dłuższe cardio (30-40 min).
• Dzień 6-7: Odpoczynek.

Tydzień 3: Łączymy siłę z wytrzymałością trening obwodowy dla maksymalnych efektów

W trzecim tygodniu skupimy się na treningu obwodowym, który doskonale łączy elementy siły i wytrzymałości, utrzymując wysokie tętno przez cały czas.

• Dzień 1: Trening obwodowy (np. 3-4 obwody po 5-6 ćwiczeń, każde ćwiczenie 45 sek. pracy, 15 sek. przerwy, 1-2 min. przerwy między obwodami. Ćwiczenia: przysiady, pompki, mountain climbers, wykroki, deska).
• Dzień 2: Dłuższe cardio (40-50 min) lub sesja HIIT (np. 25 min, 40 sek. pracy, 20 sek. odpoczynku).
• Dzień 3: Aktywna regeneracja (np. joga, stretching).
• Dzień 4: Trening obwodowy (inne ćwiczenia niż w Dniu 1, np. burpees, przysiady z wyskokiem, plank jacks, unoszenie nóg w leżeniu na plecach).
• Dzień 5: Trening siłowy (np. 4 serie po 15 powtórzeń: pompki, przysiady, wykroki z obciążeniem własnego ciała np. butelki z wodą).
• Dzień 6-7: Odpoczynek.

Tydzień 4: Pełna moc zaawansowane kombinacje ćwiczeń i finalny test kondycji

Ostatni tydzień to czas na pełne zaangażowanie i sprawdzenie swoich postępów. Zwiększamy intensywność i wprowadzamy bardziej zaawansowane kombinacje.

• Dzień 1: Intensywna sesja HIIT (np. tabata 20 sek. pracy, 10 sek. odpoczynku, 8 rund, powtórzyć 4-5 razy z różnymi ćwiczeniami, np. burpees, przysiady z wyskokiem, mountain climbers, pajacyki).
• Dzień 2: Trening siłowy z elementami plyometrycznymi (np. 4 serie po 10-12 powtórzeń: przysiady z wyskokiem, burpees, pompki z klaśnięciem jeśli dasz radę).
• Dzień 3: Aktywna regeneracja lub joga.
• Dzień 4: Trening obwodowy o wysokiej intensywności (np. 5 obwodów, każde ćwiczenie 60 sek. pracy, bez przerw między ćwiczeniami, 2 min. przerwy między obwodami).
• Dzień 5: Test kondycji (np. ile burpees wykonasz w 5 minut, jak długo utrzymasz deskę, ile pompek zrobisz bez przerwy). Zapisz wyniki, aby móc je porównać w przyszłości!
• Dzień 6-7: Odpoczynek i podsumowanie postępów.

TOP 10 ćwiczeń, które musisz włączyć do swojego planu: instrukcja krok po kroku

Teraz, gdy masz już zarys planu, pora na szczegóły. Poniżej przedstawiam listę najskuteczniejszych ćwiczeń, które z łatwością wykonasz w domu. Pamiętaj o prawidłowej technice to ona gwarantuje efektywność i bezpieczeństwo.

Burpees (padnij-powstań): Król ćwiczeń na spalanie tłuszczu

Burpees to prawdziwy "król" ćwiczeń na spalanie tłuszczu. Angażuje całe ciało, poprawia kondycję i błyskawicznie podnosi tętno. To kompleksowe ćwiczenie, które daje niesamowite rezultaty.

1. Stań prosto, stopy na szerokość barków.
2. Przejdź do przysiadu, połóż dłonie na podłodze przed sobą.
3. Wyrzuć stopy do tyłu, przechodząc do pozycji deski (podporu przodem).
4. Wykonaj pompkę (opcjonalnie, można pominąć lub zrobić na kolanach).
5. Podciągnij stopy z powrotem do rąk, wracając do przysiadu.
6. Wyskocz w górę, wyciągając ręce nad głowę.

Mountain Climbers (wspinaczka w podporze): Podkręć tętno i wzmocnij brzuch

Mountain Climbers to dynamiczne ćwiczenie cardio, które świetnie wzmacnia mięśnie brzucha, ramion i poprawia wytrzymałość. To idealny sposób na podkręcenie tętna w krótkim czasie.

1. Przyjmij pozycję deski (podporu przodem), dłonie pod barkami, ciało w linii prostej.
2. Naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, naśladując ruch wspinaczki.
3. Utrzymuj stabilny tułów i napięty brzuch, unikając kołysania biodrami.

Przysiady z wyskokiem: Jak poprawnie je wykonywać dla maksymalnych efektów?

Przysiady z wyskokiem to doskonałe ćwiczenie plyometryczne, które wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, jednocześnie poprawiając wydolność i spalając mnóstwo kalorii.

1. Stań prosto, stopy na szerokość barków.
2. Wykonaj głęboki przysiad, biodra poniżej kolan.
3. Dynamicznie wybij się w górę, prostując nogi i lekko odrywając stopy od ziemi.
4. Wyląduj miękko na całych stopach, od razu przechodząc do kolejnego przysiadu, amortyzując lądowanie.

Pajacyki: Proste ćwiczenie, które rozgrzeje całe ciało

Pajacyki to klasyczne, proste i niezwykle skuteczne ćwiczenie. Idealne do rozgrzewki, ale także jako element treningu cardio. Angażują całe ciało i błyskawicznie podnoszą tętno. Wykonuj je, skokiem rozszerzając nogi i jednocześnie unosząc ręce nad głowę, a następnie skokiem wracając do pozycji wyjściowej.

Deska (Plank): Stabilizacja i siła mięśni głębokich jako podstawa

Deska to statyczne ćwiczenie, które jest fundamentem siły mięśni głębokich brzucha, pleców i ramion. Choć statyczne, jest niezwykle efektywne w budowaniu stabilizacji i wytrzymałości. Kluczem jest utrzymanie prostej linii ciała od głowy do pięt, bez opadania bioder czy ich unoszenia zbyt wysoko. Napnij pośladki i brzuch!

Wykroki: Wyrzeźbij nogi i pośladki, pracując nad równowagą

Wykroki to fantastyczne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni nóg i pośladków, a także na poprawę równowagi i koordynacji. Możesz je wykonywać w miejscu lub w marszu.

1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
2. Zrób duży krok do przodu jedną nogą, obniżając biodra tak, aby oba kolana były zgięte pod kątem około 90 stopni.
3. Przednie kolano powinno znajdować się nad kostką, a tylne kolano niemal dotykać podłogi.
4. Odepchnij się od przedniej stopy, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą nogę.

Ćwiczenia to nie wszystko: kluczowe elementy, bez których Twój wysiłek pójdzie na marne

Nawet najlepszy plan treningowy i najbardziej intensywne ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanych rezultatów, jeśli zaniedbasz inne, równie ważne aspekty. Odchudzanie to proces holistyczny, w którym każdy element ma znaczenie. Jako Damian Sikora, zawsze podkreślam, że sukces tkwi w kompleksowym podejściu.

Rola nawodnienia: Dlaczego woda jest niezbędna do spalania tłuszczu?

Woda to życie, a w kontekście odchudzania to Twój sprzymierzeniec. Odpowiednie nawodnienie jest absolutnie kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i efektywnego spalania tłuszczu. Woda bierze udział we wszystkich procesach metabolicznych, w tym w lipolizie, czyli rozkładzie tłuszczu.

Pamiętaj, że woda wspomaga transport składników odżywczych do komórek, usuwanie toksyn i produktów przemiany materii, a także utrzymanie optymalnej temperatury ciała. Odwodnienie może spowolnić metabolizm i sprawić, że poczujesz się zmęczony i ospały, co z kolei utrudni Ci realizację planu treningowego. Staraj się pić minimum 2-3 litry wody dziennie, a w dni treningowe nawet więcej.

Sen i regeneracja: Jak brak odpoczynku sabotuje Twoje odchudzanie?

Wielu z nas bagatelizuje znaczenie snu, traktując go jako coś, co można "ukraść" na rzecz innych aktywności. To ogromny błąd, zwłaszcza w procesie odchudzania! Niedobór snu negatywnie wpływa na hormony regulujące głód i sytość grelinę i leptynę. Grelina (hormon głodu) wzrasta, a leptyna (hormon sytości) spada, co prowadzi do zwiększonego apetytu, zwłaszcza na produkty wysokokaloryczne i bogate w cukier. To prosta droga do podjadania i niweczenia wysiłków dietetycznych.

Ponadto, mięśnie potrzebują czasu na regenerację po treningu. To właśnie podczas snu następuje ich odbudowa i wzrost. Bez odpowiedniej regeneracji, ryzyko przetrenowania i kontuzji wzrasta, a postępy w budowaniu siły i kondycji są znacznie wolniejsze. Celuj w 7-9 godzin snu wysokiej jakości każdej nocy.

Znaczenie diety: Dlaczego nawet najlepszy trening nie zadziała bez odpowiedniego paliwa?

Mogę trenować z Tobą codziennie, ale jeśli nie zadbasz o to, co ląduje na Twoim talerzu, to niestety Twój wysiłek pójdzie na marne. Dieta jest absolutnie kluczowym elementem procesu odchudzania. To ona decyduje o tym, czy osiągniesz deficyt kaloryczny, który jest niezbędny do spalania tłuszczu. Nawet najbardziej intensywny trening nie przyniesie rezultatów, jeśli nie zostanie połączony z odpowiednim deficytem kalorycznym i zbilansowanym odżywianiem.

"Nawet najbardziej intensywny trening nie zrekompensuje złej diety. Sukces w odchudzaniu to 70% dieta i 30% aktywność fizyczna."

Skup się na pełnowartościowych produktach: warzywach, owocach, chudym białku, zdrowych tłuszczach i węglowodanach złożonych. Unikaj przetworzonej żywności, słodyczy i napojów słodzonych. Pamiętaj, że jedzenie to paliwo dla Twojego ciała wybieraj je mądrze.

Najczęstsze pułapki i błędy w odchudzaniu: sprawdź, czy ich nie popełniasz

Podczas swojej pracy widziałem wiele osób, które pomimo ogromnego zaangażowania, nie widziały oczekiwanych rezultatów. Często wynikało to z powielania typowych błędów. Chcę Cię przed nimi uchronić, dlatego przedstawiam najczęstsze pułapki w odchudzaniu.

Błąd nr 1: Skupianie się wyłącznie na wadze, a nie na pomiarach obwodów

Waga na wadze to tylko jedna z miar postępów, i to często bardzo myląca! Zwłaszcza gdy jednocześnie trenujesz siłowo i budujesz mięśnie, Twoja waga może stać w miejscu, a nawet delikatnie wzrosnąć, podczas gdy Twoja sylwetka będzie się zmieniać na lepsze. Mięśnie są cięższe niż tłuszcz, a ich budowanie jest pozytywnym zjawiskiem.

Zamiast codziennego ważenia się, doradzam regularne mierzenie obwodów ciała (np. talia, biodra, uda, ramiona) raz w tygodniu lub co dwa tygodnie. Rób też zdjęcia "przed" i "po" to najlepszy sposób, aby wizualnie śledzić zmiany w kompozycji ciała i nie zniechęcać się wahaniami na wadze.

Błąd nr 2: Codzienny, wyczerpujący trening bez dni na regenerację

Więcej nie zawsze znaczy lepiej, zwłaszcza w treningu. Codzienny, wyczerpujący trening bez odpowiednich dni na regenerację to prosta droga do przetrenowania. Przetrenowanie objawia się zmęczeniem, spadkiem motywacji, pogorszeniem wyników, a także zwiększonym ryzykiem kontuzji. Organizm potrzebuje czasu na odbudowę i adaptację do wysiłku.

Dni regeneracji są równie ważne jak dni treningowe. To właśnie wtedy mięśnie się naprawiają i rosną, a organizm ma szansę odpocząć. Włącz do swojego planu aktywne dni regeneracji (np. spacer, joga, stretching) oraz dni pełnego odpoczynku. Słuchaj swojego ciała!

Błąd nr 3: Pomijanie treningu siłowego z obawy przed "rozrostem mięśni"

To jeden z najczęściej powielanych mitów, zwłaszcza wśród kobiet: "nie chcę trenować siłowo, bo będę wyglądać jak kulturystka". Pozwól, że jako Damian Sikora rozwieję te obawy. Kobiety mają znacznie niższy poziom testosteronu niż mężczyźni, co sprawia, że nadmierny rozrost mięśni jest dla nich niezwykle trudny do osiągnięcia bez specjalistycznego treningu i diety.

Pomijając trening siłowy, pozbawiasz się ogromnych korzyści: przyspieszonego metabolizmu, ujędrnionej sylwetki, mocniejszych kości i lepszej postawy. Trening siłowy to klucz do szczupłej, wyrzeźbionej sylwetki, a nie do "masy". Nie bój się ciężarów one są Twoim sprzymierzeńcem!

Przeczytaj również: Rwa kulszowa: Ćwiczenia w domu kiedy pomogą, a kiedy szkodzą?

Błąd nr 4: Nagradzanie się jedzeniem po każdym treningu

Często po intensywnym treningu czujemy, że "zasłużyliśmy" na coś dobrego. Niestety, "nagradzanie się" jedzeniem, zwłaszcza niezdrowym, często niweczy cały wysiłek włożony w spalanie kalorii. Jeden batonik czy kawałek ciasta może mieć więcej kalorii niż spaliłeś podczas godzinnego treningu.

Zmień swoje podejście do nagród. Zamiast jedzenia, nagradzaj się nowym ubraniem, masażem, dobrą książką, wizytą u kosmetyczki czy po prostu chwilą relaksu. Posiłki po treningu powinny być przemyślane i zgodne z Twoim planem dietetycznym bogate w białko i węglowodany, aby wspomóc regenerację mięśni, ale bez nadmiaru kalorii.